冬训田径百米力量训练方法,百米冬训能提多少

本文目录：

• 1、如何提高100米
• 2、求200米寒假训练表,高手来
• 3、百米12秒。求个短跑冬训计划。周一到周六可以训练。
• 4、500米训练方法,以及准备活动训练、
• 5、我169厘米,重130斤,百米速度最快13秒23,求如何提升

1、如何提高100米

要在短时间内提高100米短跑成绩，可以采取以下措施： 采用高速大幅度的摆动腿前后摆动练习 这种练习要求快速摆动并完成合理的折叠技术，确保摆动腿大小腿折叠得越紧，半径越小，以达到摆速越快的效果。 这有助于增强腿部力量和爆发力。 增强下肢力量 进行深蹲、腿举等力量训练，以增强腿部肌肉力量。

培养起跑爆发力100米的比赛通常在起跑瞬间就分出胜负。为了提高起跑爆发力，可以进行一些针对性的训练，例如：爆发跑训练、爆发跳训练等。这些训练可以增加腿部肌肉的力量和瞬间爆发力，让您能够在起跑时快速加速，占据比赛的主动。 加强核心力量强大的核心力量可以帮助您保持正确的姿势和平衡，提高跑步效率。

要最快地提升100米短跑成绩，可以从以下几个方面进行训练：基础体能训练 力量训练：通过深蹲、硬拉、卧推等复合动作，增强腿部和上半身的力量，为短跑提供必要的动力。爆发力训练：进行跳跃、冲刺、爆发力推举等训练，提高肌肉的瞬间爆发力，从而在起跑和冲刺阶段获得更快的速度。

2、求200米寒假训练表,高手来

1、先慢跑800米，简单活动一下脚踝关节，以免受伤，然后可以进行纵身跳20个一组做5组，下蹲跳起15个一组做3组，50米+80米+100米+150米+200米跑一组，每个休息不要超过8分钟，一定要尽全力！最后跑1000米。就OK了。平时也可在家做些仰卧起坐之类的小练习。坚持锻炼应该会成效的。

2、第一天30米跑×6（锻炼加速能力），间歇5分钟，要求全速。

3、跑步的姿势：200米就是段跑。要的是爆发力。你肯定感觉有劲使不上。1，跑的姿势不对。注意摆臂的动作。当手臂向后摆的时候角度大于150°向前摆要小于90°。注意摆臂的动作是前后基本上平行。不是左右摆臂。自己先练习练习。熟悉熟悉摆臂的动作。2，步幅。步幅+跑步的频率等于速度。

4、．吸气和呼气跑 ●跑4圈：前3圈是走100m跑100m；第4圈是走200m跑200m。●一圈快于一圈，并确定200m的跑速。2．150m加速跑训练 ●50m1／2速度。●50m3／4速度。最后50m9／10速度，步得／恢复体力。3．速度记录 ●60m9／10速度。●40m往返跑，沿弯道慢跑。●重复做曲背伸展运动。

5、这么说吧，100m拼爆发力，200m拼爆发持久能力。100米想跑好，需要很好的腰腹力量和小腿跟腱力量，相对于200米来说，对上肢的要求小一些。具体计划建议是：一周最少5次训练，每次都要进行腰腹力量，一定要有爆发性的收缩，同时大口呼气，但是不要过量或者太追求疲劳训练。第二天略有酸胀感就好。

3、百米12秒。求个短跑冬训计划。周一到周六可以训练。

周训练计划（冬训）周一 准备活动 全身难韧带练习 短距离固定间歇折返跑200米×5（80％速度），（在100米直道进行，一个来回200米为一组，跑一个100米后，原地休息20秒，返身做一个100米跑，最好是在缓坡上进行，如无坡度条件，直道上也可以），两组间隔3分钟。

只要你能每天坚持下来，用不了两三个月，你就会见到一定的效果。到中学毕业时可能100米短跑记录还是你的。

同时，改变短跑的起跑姿势，采取站立式、转身式和行进间起跑，这也有助于提高你的速度。上面这种提高速度的训练，应在质量良好的，即平坦、干燥、硬度适中的道面上进行。温暖的天气将有利于提高这种训练的效率。冷天气不利于这种训练，但在完成适当的准备活动后也可以进行。发展步频：最佳时期11——13岁。

中长跑是一项需要耐力和坚持的训练项目，冬季训练是提高体能和技术水平的重要时期。一个合理的训练计划可以帮助运动员更好地准备即将到来的比赛。以下是一个中长跑冬训训练计划的示例：周一：有氧训练和核心肌群锻炼。进行长时间的慢跑，保持心率在65-75%的最大心率区间内。

谨记：一定要下午恢复跑！！每周五做。 二四六 直道慢 弯道 快 跑圈 前几圈注意匀速，慢要慢垫跑。为200米弯道技术做基础。 周日慢跑15圈 第三周计划我想想 临近比赛我会告诉你比赛的技巧 12秒你肯定突破不了，但是进步很大你是肯定的了，因为比赛中的因素是不可预测的。

周一速度课。准备活动略过。然后30米。6个一组或者两组。（我们大概每个都能跑到3秒85以内，我们是短跑队），第一组和第二组休息5分钟，然后休息10分钟，60米，5个一组。跑2组，第一组和第二组休息大概8分钟左右，然后100米全力3个。周二能力课。

4、500米训练方法,以及准备活动训练、

1、发展一般耐力可采用越野跑、30——40分钟定时跑、球类活动等；发展力量耐力时，可采用负重连续跳、较长距离的跨步跳、单足跳、高抬腿跑等练习方法。通过各种跑的专门练习，如加速跑、弯道跑等练习，体会正确技术，发展动作协调能力。

2、准备活动 准备活动是短跑训练的重要组成部分，主要用于热身和预防运动损伤。常见的准备活动包括慢跑、伸展运动、旋转和跳跃等，旨在使身体逐渐进入运动状态，提高肌肉温度和减少肌肉僵硬。准备活动的时间和强度应该根据当天的训练内容和运动员的身体状况进行调整。

3、准备活动 全身性准备活动：慢跑1圈操场，时间控制在5-10分钟。根据环境温度，可适当增加圈数和时间。 局部性准备活动：一般5分钟，包括头部运动、扩胸运动、腰部运动、臀部运动、伸展运动、压腿运动和关节运动。

4、第1-3天：准备活动与基础训练 - 慢跑2圈，以达到微微出汗的效果。- 进行压腿和拉韧带活动，以提高柔韧性。- 进行专项练习，如小步跑等，以增强跑步技巧。第4-6天：计时跑与间歇训练 - 进行4个400米计时跑，要求每个计时不超过1分20秒，确保全力以赴。

5、我169厘米,重130斤,百米速度最快13秒23,求如何提升

第一步，为恢复性计划，主要目的是恢复状态，毕竟你已经很长时间没有运动了，一上来就上强度的话，很容易受伤，所以要有一个恢复时期，这个计划要执行1个月左右。第二步，冬训计划，马上进入冬季了，冬训对于田径运动员来说是体能训练，储备能量的时期，也是最长成绩的时期，这个周期的强度和训练量要上去，持续时间大概要4个月。

- 跳绳：每分钟120次，持续3分钟，有助于燃烧全身脂肪，同时紧致腹部和臀部肌肉。- 深蹲：每分钟15次，持续3分钟，锻炼大腿和臀部肌肉，提升臀部线条。- 俯卧撑：每分钟10次，持续3分钟，增强胸部肌肉，间接塑造腹部线条。 仰卧起坐：每分钟15次，持续3分钟，专注于腹部肌肉锻炼。

对于身高169厘米体重130斤的17岁女生来说，选择合适的裙子非常重要。不同类型的裙子可以展现出不同的气质和风格。例如，A字裙可以很好地修饰身形，展现出优雅气质。同时，这种裙子的版型宽松，对体型的包容性较好，能够遮掩一些不完美的部分，适合日常穿搭。

定期进行有氧运动和力量训练可以帮助你提高肌肉量，增加肌肉密度，使身体看起来更结实，同时也有助于改善体型和整体健康。 要注意饮食，保持均衡的营养摄入，避免过多的高热量食物。适量的减少饮食中的热量摄入，可以帮助减轻体重。

身高169厘米，体重130斤，作为女生，我属于偏重的范畴。与我相比，我是男生，身高172厘米，体重120斤，我觉得我的体重是正常的。对于题主来说，如果身高169厘米，建议体重维持在110斤左右会更为适宜。