田径队中长跑强化训练教案,田径中长跑年训练计划制定

本文目录：

• 1、【对学生进行中长跑训练之浅见】中长跑的训练方法
• 2、中长跑训练方法
• 3、中长跑运动员需要怎样的训练?
• 4、800米中长跑的技术动作及训练方法

1、【对学生进行中长跑训练之浅见】中长跑的训练方法

1、渐增负荷法：根据学生的身体状况，逐步增加训练负荷，以提高他们的耐力素质。 间歇训练法：通过设置一定的间歇时间，让学生在短时间内尽可能地完成一定的运动量，从而提高耐力。 定时跑训练法：让学生在规定的时间内完成一定的距离，以培养他们的速度耐力。

2、中长跑项目是艰苦、单枯燥的，在训练中要有意识培养运动员的吃苦耐劳，不怕困难，勇于拼搏的意志品质和良好作风。

3、恢复方法采用放松式小步跑，间歇3分钟后进行下一次快跑。

4、蹲跳起：加强腿部肌肉力量和踝关节力量的练习。双脚左右开立，脚尖平行，屈膝向下深蹲或半蹲，两臂自然后摆。然后两腿迅速蹬伸，使髋、膝、踝三个关节充分伸直，同时两臂迅速有力向前上摆，最后用脚尖蹬离地面向上跳起，落地时用前脚掌着地屈膝缓冲，接着再跳起。每次练习15～20次，重复3～4组。

2、中长跑训练方法

中长跑训练方法主要包括以下几点： 上体姿势练习 控制腰部和肩关节：在跑步过程中，保持上身稳定，不左右晃动，这有助于减少能量损失，提高跑步效率。 摆臂姿势练习 以肩关节为轴摆动：通过原地和跑步中的摆臂练习，使摆臂动作更加自然、有力，与腿部动作协调配合，增强跑步的节奏感。

中长跑训练方法主要包括以下几点：上体姿势练习：要点：通过控制腰部关节和肩关节，确保跑步过程中上身保持稳定，不左右晃动。这有助于提高跑步效率和减少能量消耗。摆臂姿势练习：要点：分为原地练习和跑步中的练习。原地练习时，以肩关节为轴进行摆动；跑步过程中，同样以肩关节为轴进行自然、有力的摆动。

要提高中长跑成绩，可以通过以下方法进行科学训练： 制定合理的周训练计划 分阶段安排：将训练分为不同阶段，如第一阶段逐渐增加运动负荷量，第二阶段在增加运动负荷量的同时加大运动负荷强度，第三阶段则主要提升强度而不增加运动量。

其次，针对腹部力量的提升，可以选择仰卧起坐作为主要的训练手段。强大的腹部肌肉不仅能够提供更好的支撑，还能在跑步过程中保持良好的姿势，减少受伤的风险。每天坚持一定数量的仰卧起坐，可以逐渐增强腹部肌肉的强度。在进行中长跑训练时，可以尝试在慢跑中加入加速跑的训练方法。

中长跑训练方法和技巧： 大半圆训练法：利用半圆场地进行专门性练习，如后蹬跑、跨步跳和车轮跑等。这种方法结合了弯道跑的合理动作和直道上的加速，既注重动作的正确性，又有效发展速度耐力。 三角形训练法：适用于场地有限的训练。

中长跑的训练方法主要包括以下几点：注重训练的趣味性和竞赛性：通过设置多样化的训练内容和形式，如间歇跑、变速跑、团队竞赛等，激发运动员的积极性。培养坚韧的意志，让运动员在训练中不断挑战自我，提升心理承受能力。

3、中长跑运动员需要怎样的训练?

1、比赛当天避免巧克力等甜食，以免比赛时嗓子发粘。胃排空时间：固体食物需1小时，液体需30分钟。技术要领 中长跑动作要领 起跑和起跑后的加速跑 中距离跑采用半蹲踞式或站立式起跑，长距离采用站立式起跑。半蹲踞式起跑：两臂一前一后，一手拇指与其它四指成八字形撑于起跑线后，另一臂在体侧，体重主要落在前腿和支撑臂上。起跑动作类似蹲踞式。

2、中长跑还需要良好的技术和战术意识。技术训练包括正确的起跑技术、途中跑技术和冲刺技术。战术培训则涉及比赛策略、体能分配和如何应对不同比赛环境等。综上所述，中长跑的训练方法包括耐力训练、速度训练、力量训练和技术训练与战术培训。只有综合这些训练方法，才能有效提高中长跑运动员的运动表现。

3、中长跑的训练方法主要包括以下几点：注重训练的趣味性和竞赛性：通过设置多样化的训练内容和形式，如间歇跑、变速跑、团队竞赛等，激发运动员的积极性。培养坚韧的意志，让运动员在训练中不断挑战自我，提升心理承受能力。关注生理系统的协同作用：呼吸训练：合理调整呼吸频率，如每分钟3540次，与跑步节奏同步。

4、中长跑运动技术与训练要点主要包括以下几个方面：起跑技术 低姿站立式起跑：脚跟前倾，体重均匀分布在两脚，保持轻盈姿态，准备时身体蓄力待发，适用于需要快速启动的比赛。 高姿站立式起跑：腿部挺直，手臂摆动自如，枪声一响，动作迅捷，适用于对起跑速度要求不是极高，但注重后续加速的比赛。

4、800米中长跑的技术动作及训练方法

1、在进行中长跑教学与训练中，必须着重发展无氧供能系统的能力，这种训练称为无氧训练，常用的训练方法有重复训练法和间歇训练法。 重复训练法是指反复多次进行同一练习，在各次重复练习之间安排一些间歇时间，能使身体生理负荷达到较高程度。 间歇训练法是严格规定各次练习的距离和强度以及每次练习的间歇时间。

2、蹬摆送髋技术：有效的蹬摆送髋技术可以提高步长和步频，减小身体重心的上下起伏。在800米和1000米比赛中，蹬地腿伸直时应与地面形成约60°的夹角，以获得最佳效果。 着地缓冲技术：正确的着地缓冲技术可以减小阻力，迅速过渡到前蹬动作。

3、控制呼吸：八百米跑步是一项中长跑项目，需要跑者在较长的距离内保持稳定的呼吸。建议采用深呼吸和慢呼气的方式，保持呼吸的稳定性，避免因呼吸不畅而影响跑步速度和耐力。 分段加速：八百米跑步需要跑者在一定的距离内保持较高的速度，因此分段加速是提高成绩的关键。

4、正确的跑步姿势、步频和步长、蹬摆送髋技术、着地缓冲技术、呼吸控制以及弯道跑技术都是提高800米跑步速度的关键。首先，正确的姿势能减少不必要的能量浪费，减少疲劳，从而为提高时间打下基础。在跑步时，身体应稍微向前倾，与地面的角度大约为80°到85°，保持身体平衡，减少左右晃动。