1、素质训练:小步跑、高抬腿、纵跳、交叉步跑、后蹬跑、蹲起、跨步跑、行进间压腿、行进间踢腿、蹲走、侧身跑、后退跑、加速跑等。速度训练:50米、100米、200米、400米。力量训练: 单足跳、蛙跳、三级跳、立定跳、跳台阶、俯卧撑。耐力训练:800米、1500米、3000米、领跑、记时跑等。
2、初中田径队训练计划主要包括以下三个阶段:第一阶段:身体素质训练阶段 重点:以身体训练为主,侧重于力量训练。辅助内容:在力量训练的基础上,加入基本技术的训练;进行柔韧性训练,并辅以力量和耐力训练;开展灵敏性训练,同样辅以力量和耐力训练。
3、灵敏性训练:同时注重灵敏性训练,通过敏捷梯、变向跑等练习提高队员的反应速度和身体协调性。 耐力训练:适当加入耐力训练,如长跑、间歇跑等,以增强队员的持续运动能力。
4、田径队训练的基本内容包括以下几个方面:身体训练:核心部分:旨在通过各种锻炼提升运动员的力量、速度、耐力、柔韧性和灵敏度与协调性。速度训练:专注提高:运动员快速移动的能力,这不仅直接影响到短距离项目的成绩,还能间接促进其他运动素质的发展。
1、弓步压腿包括前弓步和侧弓步,它们是拉伸腿部肌肉和提高髋部柔韧性的有效方法。 前弓步压腿正确姿势:站立时,将一只脚向前行迈出一大步,脚尖指向前方,膝盖弯曲至90度。另一只脚保持伸直,确保两脚全脚掌着地。双手交叉放在前腿膝盖上,保持身体挺直,目光向前。保持姿势数秒后,换另一只脚重复动作。
2、弓步压腿是一种有效的腿部柔韧性训练方法,它要求我们保持站姿,当要压左腿时,右腿向前迈出一步,身体微微蹲下,确保右腿的大腿与小腿形成90度角,双手平放在右大腿上,左腿伸直,左脚平放在地面上,双手辅助腰部向腿部施力,然后缓缓放松,再换腿重复上述动作。
3、双手叉腰,位置位于腰部; 右腿向前行进一大步,确保步伐坚定; 右腿膝盖弯曲,小腿略微向内转; 左腿伸直,脚尖向前,保证双脚均匀受力; 保持身体正面朝前,臀部下沉,腰部保持挺直,确保身体重心均匀分布在两腿之间。
4、两手叉腰;右脚向前迈一大步;右腿屈膝,脚尖稍向内;左腿膝盖伸直,脚尖向前,两脚全脚掌着地;身体正对前方,髋部向下压,腰部绷紧,重心在两腿之间。
1、短跑训练的计划需细致安排,以确保运动员在比赛中发挥出色。一周的训练计划如下:周一:开始的一天,准备活动包括慢跑两圈和拉韧带,随后进行30米、50米、100米的速度练习。中后期跑100米4-5次,加强专项能力。接下来是快速力量、中力量练习,进行腰腹肌练习,最后进行放松活动。
2、力量训练(基础力量)深蹲(Squats)动作:负重深蹲(杠铃或哑铃),下蹲至大腿与地面平行,快速站起。组数:4-5组 × 6-8次(大重量,80%-85% 1RM)。变式:跳箱深蹲(增加爆发力)、单腿深蹲(平衡与单侧力量)。硬拉(Deadlifts)强化后侧链(臀肌、腘绳肌),对起跑和途中跑至关重要。
3、短跑体能训练计划如下:第一周:恢复体能与身体柔韧性 慢跑与拉伸:每天进行10分钟的慢跑,随后进行各关节的柔韧拉伸,以恢复身体的柔韧性和关节灵活性。 技术练习:进行摆臂、高抬腿等跑步技术的基础练习,注意循序渐进,不要急于增加训练量。