田径百米专项力量训练计划,田径一百米训练计划

本文目录：

• 1、田径100米训练方法?
• 2、100米二级,训练方案
• 3、200米训练方法
• 4、田径100米和200米的训练计划
• 5、田径100米的专项训练,为什么要专项训练?如何专项训练?

1、田径100米训练方法?

耐力训练：虽然100米短跑对耐力的要求相对较低，但仍然需要一定的耐力以确保在全程中保持速度。可以进行间歇性训练，如短距离多次数的重复跑，来提高耐力水平。 技术训练：良好的技术动作能够减少能量消耗，提高效率。

一百米短跑训练方法如下：爆发力训练：训练时应注意速度和力量的密切结合，训练的主要方法是进行中等重量的负重练习，如负重提重、负杠铃原地跳、负重弓箭步走等；在发展快速力量的同时，也要进行大重量的负重练习，以增加肌肉力量。主要练习有负大重量蹲起等。并且要同跑和放松练习结合起来进行。

百米短跑训练方法惯性跑，在80~100米的距离内，从起跑后加速跑20米~30米，然后肌肉停止主动用力，被动地随便“惯性”跑进15~20米，再加速跑25~30米，然后再随“惯性”跑进15~20米，随“惯性”跑时要求肌肉放松，体会放松跑动作。

训练100米跑步的方法主要包括以下几种： 惯性跑 在80~100米的距离内，起跑后加速跑20米~30米。 随后肌肉停止主动用力，被动地随“惯性”跑进15~20米，体会放松跑动作。 再加速跑25~30米，然后再随“惯性”跑进15~20米。 重点是肌肉放松，通过反复练习来增强对放松跑的感觉。

加强腰部力量对于提高起跑和提速跑的能力至关重要。可以通过仰卧起坐来锻炼腰部力量，建议每天进行5组，每组30个仰卧起坐。 变速跑有助于提升途中跑的能力。训练时，从弯道缓慢起跑，进入直道后迅速提速至百米竞赛速度，然后逐渐减速至弯道。反复进行此类训练可以增强爆发力。

训练100米跑步的方法主要包括以下几种：惯性跑：方法：在80~100米的距离内，起跑后加速跑20米~30米，然后肌肉停止主动用力，被动地随“惯性”跑进15~20米，再加速跑25~30米，之后再随“惯性”跑进15~20米。要点：随“惯性”跑时要求肌肉放松，体会放松跑动作。

2、100米二级,训练方案

要达到100米二级运动员水平，可以按照以下训练计划进行练习：总体训练策略 周期性训练：采用以一周为单位的训练计划，确保训练与休息相结合，避免过度训练。 多样化训练：结合短距离冲刺、中长距离匀速跑、力量训练以及恢复性慢跑等多种训练方式，全面提升速度、耐力和力量。

周一：150米/180米/200米匀速跑x4组，每组之间休息30秒；200米全力跑x3组，每组之间休息1分钟；400米/800米匀速跑，跑完后测脉搏，恢复为跑前水平后就进行10组半蹲练习，每组做10个。周二：1000米恢复性慢跑；200米变速跑x2组，每组之间休息1分钟；10组半蹲练习，每组做10个；下午休息。

- 初始训练时，若无法完成100米冲刺，可从30米、50米、70米开始循序渐进练习。- 每次练习次数不宜过多，例如：30米3-5组，50米3-5组，70米2-4组，100米1-2组。- 中间感觉体力不支时，应注意休息。速度练习注重质量，要达到充分的速度冲刺效果。- 若低质量跑3组，不如高质量跑1组更有效。

基础训练：每天进行一定量的跑步、深蹲等体能训练，增强身体耐力和爆发力。 技术训练：学习并练习起跑、冲刺、弯道技术等专项技术，提高跑步的效率。 加速训练：通过逐渐增加跑步速度，提高加速能力，多进行短距离冲刺训练。

3、200米训练方法

1、训练方法： 原地间歇高抬腿跑 原地做快速高抬腿练习。做每组5秒、10秒、30秒钟快速高抬腿练习，做6~8组，间歇2~3分钟。强度为90~95%。要求越快越好。高抬腿跑转加速跑 行进间高抬腿跑20米左右转加速跑80米。重复5~8次，间歇2~4分钟。强度为80~85%。

2、最有效的200米训练方法主要包括以下几点： 锻炼步伐频率 台阶练习：坐在台阶上，将两脚合起来，一脚抬高，另一脚自然放松，然后循环更换。做动作时，速度要放松，但踏地速度要快，这能有效提升步伐的频率。 增强腿部力量 斜坡冲刺：找一个斜坡，从最低处冲到最高处，慢跑重复多次。

3、进行高速、大幅度摆动腿的前后摆动练习，确保在快速摆动中完成合理的折叠技术。摆动腿的大小腿折叠越紧，半径越小，摆速越快。 练习加快脚掌着地速度，尽可能缩短腾空时间。 进行快速摆臂和摆腿练习，确保腿臂动作协调进行。 发展步长，主要增强大腿的伸肌、屈肌力量和髋关节的灵活性。

4、锻炼步伐的频率。坐在台阶上，将两脚合起来，一脚抬高，另一脚自然放松，然后循环更换。做动作时，速度要放松，踏地速度要快。锻炼腿的力量。找一个斜坡，从最低处冲到最高处，慢跑重复多次，可以锻炼腿部力量，但要注意的是，不要过度紧张，应在放松的状态下奔跑。锻炼爆发力。

4、田径100米和200米的训练计划

1、在田径100米和200米训练的第一天，重点是短距离加速跑和深蹲跳。你需要完成50米加速跑10趟以上，力求速度和爆发力。深蹲跳则需要做10组，每组15个，组间休息1到2分钟。第二天，你将进行一系列加速跑，包括30米、60米和100米加速跑各一次，共重复10次。接着进行5级蛙跳，完成10组。

2、第一项：半蹲跳。开始时半蹲至1/4位置，双手放置于前，向上跳离地面最少20到25cm，若你觉得容易，可以跳至25－30cm。在空中，双手需放在后面，着地时完成一次。接下来重复以上步骤。第二项：抬脚尖。首先找个梯级或一本书来垫脚，然后只把脚尖放在上面，脚跟不得着地或垫着。

3、要用蹲距式起跑，100米跑分起跑、途中跑、冲刺跑三个阶段。100米的起跑是用蹲距式起跑。

4、基础训练：每天进行一定量的跑步、深蹲等体能训练，增强身体耐力和爆发力。 技术训练：学习并练习起跑、冲刺、弯道技术等专项技术，提高跑步的效率。 加速训练：通过逐渐增加跑步速度，提高加速能力，多进行短距离冲刺训练。

5、先热身跑三圈，在拉韧带。在原地高抬腿50至60次，在跨步跳50米，二次。高抬腿跑30米冲刺50米，做3到5组。休息3分钟 跑3个50米 在跑3到4个100米，跑2到3个200米，150米全速冲2个。卧起坐，一个星期最少3次。每次做5到6组，每组20到25个。俯卧撑一个星期最少做5次。

5、田径100米的专项训练,为什么要专项训练?如何专项训练?

1、的专项训练有很多方面的东西需要练习。100米需要爆发力、耐力、心肺功能、以及身体的整体素质。100米的专项训练，需要从心肺功能的提升，爆发发力以及耐力几个方面出发训练。

2、速度训练：包括起跑速度、加速度和最高速度的训练。 力量训练：增强全身肌肉力量，特别是腿部和核心肌群。 耐力训练：确保在全程中保持体力。 技术训练：包括起跑技术、途中跑技术和冲刺技术。 柔韧性训练：减少运动损伤风险，提高运动表现。 休息与恢复：合理安排休息，避免过度训练。

3、训练腿部力量是提升爆发力的关键。如果没有专业器械，可以采用蛙跳或蹦楼梯的方式进行训练。建议每天进行10组，每组20个蛙跳，以增强腿部力量。 加强腰部力量对于提高起跑和提速跑的能力至关重要。可以通过仰卧起坐来锻炼腰部力量，建议每天进行5组，每组30个仰卧起坐。

4、身体训练是田径运动训练中最重要的组成部分之一，其目的是为了发展运动员的力量、速度、耐力、柔韧及灵敏、协调等运动素质。运动成绩的提高，归根到底取决于人体运动素质和运动技术的发展与完善。而专项身体训练主要是发展与专项有密切关系、能直接促进掌握专项技术和提高专项成绩的身体素质。