中学生田径队耐力训练方法,田径耐力训练有哪些有效的方法

本文目录：

• 1、初中田径队训练计划
• 2、求1000米体能和耐力训练方法
• 3、田径训练方法
• 4、初中学生田径锻炼方法
• 5、如何提高田径长跑的耐力水平?

1、初中田径队训练计划

初中田径队训练计划主要包括以下三个阶段：第一阶段：身体素质训练阶段 主要目标：提高队员的基础身体素质。 训练内容： 力量训练：通过重量训练、自身体重训练等方式，增强肌肉力量。 柔韧性训练：通过拉伸、瑜伽等练习，提高关节灵活性和肌肉弹性。

初中田径队训练计划主要包括以下三个阶段：第一阶段：身体素质训练阶段 力量训练：此阶段以力量训练为核心，通过重量训练、爆发力练习等方式提升队员的肌肉力量和身体控制能力。 柔韧性训练：辅以柔韧性训练，通过拉伸、瑜伽等方式增加关节活动范围，提高动作幅度和效率。

根据其他系列山地跑的效果，第一周，跑一次；第二周，跑两次。在你计划参加比赛的前8到10周，把山地跑有效地融入你每周的大强度训练之中。每周重复1到2次，使山地跑在日常、有规律地中等强度训练中占到中等比例。

初中田径队训练计划如下：第一阶段：身体素质训练阶段，以身体训练为主。以力量训练为主，辅以基本技术。以柔韧性训练为主，辅以力量和耐力。以灵敏性训练为主，辅以力量和耐力。第二阶段：基本技术训练，巩固及提高阶段。以基本技术为主，辅以力量训练。以基本技术为主，辅以柔韧性、灵敏性和耐力训练。

田径队训练计划 训练计划 第一阶段：采用一般的训练强度，进行增强体力的身体训练。第二阶段：采用高强度的训练，加强技术训练和专项素质训练，有意识地把专项素质和技术结合起来、加大训练负荷、在训练中注重技术，作风与心理素质的培养。

2、求1000米体能和耐力训练方法

针对1000米体能和耐力训练，以下是一些有效的训练方法：定时跑 进行10～15分钟的持续跑动，强度控制在55～65%，可以在校园、树林或开阔场地上进行。变速跑 在场地内以不同速度进行变速跑，如50米快、50米慢，总强度控制在60～65%，有助于提升速度和耐力转换能力。

正确的运动姿势与呼吸方式：耐力训练以较长时间的跑动为主，跑动时要求大腿前摆较低，身体腾空低，步长较小，步频较快，脚着地时采用滚动着地方式，双臂摆幅较小，不超过身体中心线，高度不超过肩。正确的呼吸方式对跑能力有决定性影响，呼吸频率与深度要适宜，一般采用半张嘴和鼻子同时呼吸。

坚持每天慢跑：时间可以选择在晚上学习疲劳时，这样既训练又放松。循序渐进：逐渐提升跑步的距离和速度，切勿急于求成。呼吸节奏调整：三步一呼、三步一吸：在慢跑中注意调整换气节奏。应对极点反应：一旦出现心跳过快、呼吸跟不上的情况，应调整呼吸频率，适当放慢节奏、加大步幅，多做深呼吸。

3、田径训练方法

运动员需要让自身的肌肉神经保持高度紧张的状态，这被视为赛前的关键准备。比赛前一天，运动员在轻微出汗后应全天休息，避免洗澡或蒸桑拿，以防前期训练成果付诸东流。对于100米短跑，起跑后的前10米需依靠爆发力，随后的全程则需持续展现耐力和强度。最后15至20米时，是第二次爆发与耐力结合的冲刺阶段。

负重抗阻力训练 （1）深蹲：4-6组，每组4-6次。每周安排1-2次。（最大负荷量的60-80%，逐渐增加负荷重量）。（2）半蹲：负荷杠铃，半蹲停留3-5秒，再快速蹲起。4-6组，每组6-8次。每周安排1-2次。（最大负荷量的70-85%，逐渐增加负荷重量）。

在家中进行田径训练，可以采取以下几种方法： 原地摆臂练习 目的：体会和掌握正确的摆臂技术，协调下肢动作，提高跑速。 方法：两脚前后站立，前腿稍弯曲；上体稍前倾，两臂弯曲成90度，以肩关节为轴，前后摆动。要求放松、自然、协调。

田径比赛前几天的训练应注重适度与调整，具体建议如下：降低训练强度：比赛前几天，训练强度不宜过大，以避免肌肉疲劳和受伤。适度的训练可以帮助肌肉神经保持高度紧张状态，为比赛做好准备。注重技术细节：在降低强度的同时，应更加注重技术细节的打磨，如起跑姿势、途中跑的动作效率等，以提升比赛表现。

提升200米的方法 1：练练800米跑（可以提高耐力，提升冲刺跑的速度）2：多做高抬腿，压腿，后踢跑，后蹲跑，小步跑。那个不会做问体育老师（可以提高前直线跑，弯道跑和小部分冲刺跑的速度）3：可以试试用脚尖走路每天走300~400米，可以很快的提高成绩。

4、初中学生田径锻炼方法

1、初中学生田径锻炼方法主要包括以下几点：跑步：基本项目：跑步是最基本的田径锻炼项目，可以在室内或室外进行。建议时长：每次建议持续1530分钟，逐步增加时间和距离以适应身体状况。弹跳运动：项目类型：包括跳高、跳远和三级跳等。锻炼效果：能够增强腿部肌肉，提高爆发力。

2、跳绳是一项全面的运动，可以锻炼到全身的肌肉。跳绳时，可以选择不同的方法和节奏，每次跳15-30分钟即可。此外，间歇性训练也可以提高心肺能力和耐力，例如30秒冲刺后休息30秒，重复5-10次即可。为了预防运动损伤和提高柔韧性，在锻炼前后进行拉伸运动十分必要。

3、田径短跑训练主要包括几种专门性练习方法。对于100米短跑，可以进行高抬腿、蛙跳、上下跳台阶等练习，尤其是鸭子步练习，以提升爆发力。训练时，可先进行30米、50米的短距离跑，最后以百米冲刺结束。

4、田径起跑训练方法主要包括以下几点：起跑练习：蹲踞式起跑练习：利用起跑器进行蹲踞式起跑练习，或在没有起跑器的情况下进行原地蹲踞式起跑练习。长期锻炼可以提高起跑反应速度。辅助发令练习：在练习过程中，需要有人辅助发令，以模拟实际比赛场景，增强起跑时的专注度和反应能力。

5、和1000米属于中距离跑，这类项目非常需要混合速度，力量和耐力；在田径运动中，中距离跑是最富挑战性的运动项目之一。中长跑一定要在平时注意训练的过程中调整呼吸，最好采用的是鼻子吸气，用口出气；呼吸时不要大口吸气或者吐气，保持好节奏；大概3-4步呼吸一次，形成一个自己适应的呼吸频率。

6、田径训练中的长跑教学方法主要包括以下几点：培养持之以恒的训练习惯：从小做起，每日坚持：长跑是一项需要长期积累的运动，从小培养习惯，每天坚持锻炼是提升长跑能力的基础。掌握长跑的关键阶段技术：起跑：采用三步一呼两步一吸的呼吸节奏，增大步子幅度，减小频率，以稳定节奏起跑。

5、如何提高田径长跑的耐力水平?

1、提高田径长跑的耐力水平，可以通过以下方法进行：进行适当的有氧训练：长时间慢跑或使用跑步机进行训练，这些训练能有效提升心肺功能，增强身体的耐力基础。加入间歇训练：通过快速跑步和恢复跑步的交替进行，间歇训练能够更全面地锻炼心肺功能，帮助运动员在高强度运动后迅速恢复，并提升运动耐力。

2、逐步提高耐力：选择一种适合自己水平的跑步距离，比如1英里（约6公里），然后每周增加一定的距离，如每周增加1英里。这种方法适用于不同水平的跑者，从新手到专业选手。

3、在脚着地前，摆动腿的大腿应积极下压，小腿顺势自然前摆。这样的动作有助于保持稳定的步伐和节奏。同时，注意保持呼吸节奏，建议三步一吸、三步一呼，这样有助于维持身体氧气的供应和二氧化碳的排出，提高运动耐力。总之，田径长跑需要充分的准备和正确的技巧。

4、设计有挑战性的训练路线 在平常跑步训练时，特意设计路线，使得最后3~5km包含缓坡或土路，以增加训练难度，提高耐力。 增加重复次数跑 在长跑训练结束后，增加一些短距离的重复跑，每次跑完后稍作休息再继续，重复3~5次。这有助于提升肌肉耐力和爆发力。