12种田径训练方法与规则,12种田径训练方法与规则图片

本文目录：

• 1、田径短跑速度训练方法
• 2、瑞士球的田径训练方法
• 3、田径短跑节奏训练方法
• 4、田径的训练方法
• 5、田径基本功训练方法

1、田径短跑速度训练方法

田径短跑速度训练方法可以包括以下几点： 集体原地弓步摆臂练习 动作要点：深吸一口气，保持肩部放松下沉，体会正确的摆臂动作。 两人一组的摆臂练习 动作要点：同伴手扶练习者肩部，防止耸肩动作，同时注意观察并提醒练习者脸部、颈部、肩部和双臂动作的放松。

田径短跑速度训练方法中，注重肩部放松下沉是非常关键的，以下是一些具体的训练方法：集体原地弓步摆臂练习 深吸一口气，肩部放松下沉：这是练习的基础，确保在摆臂过程中肩部始终处于放松状态。体会摆臂的正确动作：通过反复练习，逐渐掌握摆臂的节奏和幅度。

田径短跑速度训练可以采用以下方法：跑步动作平衡训练：目的：提高踝关节肌肉群的紧张度和稳定支撑能力。方法：采用最高速度时的单腿支撑姿势，保持20～60秒。可运用负重背心或站在不稳定的海绵垫上增加难度。前倾快频跑训练：目的：提高起跑时的腿部动作速度和身体加速时的适当前倾。

百米短跑训练方法惯性跑，在80~100米的距离内，从起跑后加速跑20米~30米，然后肌肉停止主动用力，被动地随便“惯性”跑进15~20米，再加速跑25~30米，然后再随“惯性”跑进15~20米，随“惯性”跑时要求肌肉放松，体会放松跑动作。

2、瑞士球的田径训练方法

瑞士球的田径训练方法主要包括以下几种：仰卧屈膝扶球：训练目的：锻炼腹直肌。动作要领：仰卧，屈膝并拢，瑞士球置于膝盖上，两手扶住球的中上部，上身抬离地面，保持腹部紧张，眼睛平视膝盖。两腿压球仰卧起：训练目的：锻炼腹直肌、髂腰肌。动作要领：仰卧，伸膝，两腿并拢压在瑞士球上，两手抱头，起身时腹部紧张，眼睛平视两手。

仰卧屈膝扶球 第一步：仰卧屈膝，顶住球 第二步：两手扶球起，球不动而上身动训练目的：锻炼腹直肌 训练方法：仰卧，屈膝并拢。瑞士球置于膝盖上，两手扶住球的中上部，上身抬离地面。

例如，可以使用前脚踩在瑞士球上的前弓箭步。经过一定阶段的训练后，你可以坐在球上或站在平衡板上，也可以跪在球上或双腿站在球上。这是更困难的，可以由一方支持。悬挂训练也可用于此级别的训练。悬吊训练是目前国际上流行的不稳定训练方法之一。它起源于康复训练。

方法有：仰卧屈膝持球、两腿压球仰卧起、大小腿夹球仰卧起、单膝跪瑞士球转腰、单膝跪瑞士球上体侧屈等。实心球训练方法 实心球能有效加大核心训练的强度，在有限的时间内把训练效果最大化。在选择实心球训练方法时应该因人而异、因时而异、因训练目的而异。

直线移动、侧向移动及多方向移动的速度能力都应该得到发展，同时每次训练持续的时间不应该超过5秒，尽量采用游戏的方式进行训练，训练量要小。这一阶段的力量训练应该以克服自身重量的练习，以及实心球、瑞士球的练习为主。男性：9-12岁，女性：8-11岁。目标：全面学习基础的专项技术。

3、田径短跑节奏训练方法

田径短跑节奏训练方法主要包括以下几点： 集体原地弓步摆臂练习 动作要求：深吸一口气，保持肩部放松下沉，通过练习体会摆臂的正确动作。这一练习有助于形成正确的摆臂节奏和力度。 两人一组的摆臂练习 动作要求：同伴手扶练习者肩部，防止耸肩动作，同时注意观察练习者的脸、颈、肩和双臂动作，及时提醒放松。

原地快慢交替摆臂：摆臂不仅能维持跑动中的身体平衡促进支撑腿的后蹬同时也促进腿的摆动频率。方法：原地站立听击掌信号做练习。击掌要有快慢节奏一般是慢一快一慢。每次练习2-3组每组15--20。要求是肩关节放松有耸动感。前摆时注意向前用力。

田径短跑速度训练方法如下： 集体原地弓步摆臂练习 动作要求：深吸一口气，保持肩部放松下沉，体会摆臂的正确动作。 训练目的：通过原地练习，强化摆臂动作的规范性和协调性，为短跑中的摆臂提供基础。

田径短跑训练主要包括几种专门性练习方法。对于100米短跑，可以进行高抬腿、蛙跳、上下跳台阶等练习，尤其是鸭子步练习，以提升爆发力。训练时，可先进行30米、50米的短距离跑，最后以百米冲刺结束。

首先，进行集体原地弓步摆臂练习。此练习要求参与者深吸一口气，并注意放松肩膀，下沉肩部。通过这一练习，可以体验摆臂的正确动作，加深对摆臂技巧的理解和掌握。其次，可以尝试两人一组的摆臂练习。在此练习中，一位练习者需要另一位同伴手扶肩部以预防耸肩动作。

4、田径的训练方法

在家中进行田径训练，可以采取以下几种方法： 原地摆臂练习 目的：体会和掌握正确的摆臂技术，协调下肢动作，提高跑速。 方法：两脚前后站立，前腿稍弯曲；上体稍前倾，两臂弯曲成90度，以肩关节为轴，前后摆动。要求放松、自然、协调。

负重抗阻力训练 （1）深蹲：4-6组，每组4-6次。每周安排1-2次。（最大负荷量的60-80%，逐渐增加负荷重量）。（2）半蹲：负荷杠铃，半蹲停留3-5秒，再快速蹲起。4-6组，每组6-8次。每周安排1-2次。（最大负荷量的70-85%，逐渐增加负荷重量）。

每天训练包含力量、速度、耐力三个模块。比如周一爆发力训练（短距离冲刺+深蹲），周二耐力训练（长跑+核心稳定），周三技术训练（起跑姿势调整）。这种组合训练能全面提升运动表现。 数据化监控 使用运动手环记录每日训练数据，包括心率、血氧、步频等指标。教练团队会根据这些数据调整训练强度，避免过度疲劳。

哈选手在田径项目上的力量训练方法多样且科学。首先是杠铃训练，杠铃能有效提升全身力量。比如深蹲，可锻炼腿部的股四头肌、臀大肌等，增强腿部爆发力与稳定性，对短跑、跳远等项目帮助极大。卧推则着重发展胸部和肩部力量，有利于投掷类项目发力。

田径短跑速度训练方法可以包括以下几点： 集体原地弓步摆臂练习 动作要点：深吸一口气，保持肩部放松下沉，体会正确的摆臂动作。 两人一组的摆臂练习 动作要点：同伴手扶练习者肩部，防止耸肩动作，同时注意观察并提醒练习者脸部、颈部、肩部和双臂动作的放松。

5、田径基本功训练方法

1、田径基本功训练方法主要包括以下几个方面： 跑步训练 短跑训练：专注于提高运动员的爆发速度和加速能力，通过短距离冲刺、间歇跑等方式进行。 中长跑和长跑训练：着重提高运动员的耐力和持久力，通过不同距离的持续跑、节奏跑等方式进行。

2、加速跑与起跑紧密相连，教师会将学生布置在起跑线两侧，以便于观察。途中跑是连续的周期性动作，动作速度快，学生难以清晰观察动作细节。因此，示范时学生应与教师跑动路线保持6至8米的距离，以便于观察完整的技术结构。

3、练习方法 反应 起跑反应：有很多种的联系方法，比如：反向起跑（背对起跑线起跑）、俯卧撑起跑（趴在跑道上做俯卧撑，听到起跑信后号起跑）、行径起跑（慢慢地顺着跑道走，听到起跑信号后起跑）、变号起跑（在训练之前规定好起跑信号，如1-10中3和9为起跑信号。教练随机说出1-10之间的数字，听到规定好的信号起跑。