如何对田径队进行力量训练,田径力量训练9个动作

本文目录：

• 1、田径需要训练什么
• 2、田径力量训练顺序
• 3、田径运动员如何在健身房训练

1、田径需要训练什么

1、负重抗阻力训练 （1）深蹲：4-6组，每组4-6次。每周安排1-2次。（最大负荷量的60-80%，逐渐增加负荷重量）。（2）半蹲：负荷杠铃，半蹲停留3-5秒，再快速蹲起。4-6组，每组6-8次。每周安排1-2次。（最大负荷量的70-85%，逐渐增加负荷重量）。

2、运动员需要让自身的肌肉神经保持高度紧张的状态，这被视为赛前的关键准备。比赛前一天，运动员在轻微出汗后应全天休息，避免洗澡或蒸桑拿，以防前期训练成果付诸东流。对于100米短跑，起跑后的前10米需依靠爆发力，随后的全程则需持续展现耐力和强度。最后15至20米时，是第二次爆发与耐力结合的冲刺阶段。

3、应以轻松的有氧运动和技术动作为主，帮助肌肉和神经保持高度紧张状态。注重技术动作的巩固：对于短跑项目，应重点巩固起跑、途中跑和冲刺的技术动作。确保运动员在比赛中能够发挥出最佳的技术水平。

2、田径力量训练顺序

1、田径力量训练的顺序通常遵循以下步骤：热身阶段：目的：帮助身体逐步进入训练状态，提升肌肉温度和血液循环。内容：轻度有氧运动和动态拉伸。复合动作训练：核心：力量训练的主要部分，涉及多个关节和肌肉群。示例：深蹲、卧推、硬拉等，有效提升整体力量和肌肉质量。辅助练习：目的：改善运动员的弱点，增强辅助肌肉群。

2、田径运动员的力量训练通常会按照特定的顺序进行，以确保身体得到最佳的准备和恢复。首先，热身阶段是非常重要的一步，它帮助身体逐步进入训练状态。热身可以包括轻度有氧运动，如慢跑或跳绳，也可以包括动态拉伸，这些动作有助于提升肌肉温度和血液循环。在热身之后，复合动作是力量训练的核心部分。

3、赛前4-6周（基础期）：每周5-6次训练，重点提升专项能力。比如跳远运动员会加强助跑节奏训练，长跑选手练乳酸阈值跑。这个阶段训练量最大，经常练到力竭。 赛前2-3周（调整期）：开始降低训练频率，改成每周4-5次。加入更多技术细节训练，像起跑反应、过栏动作这些。

4、赛前4-6周：逐渐减少训练量但保持强度，比如把每周跑量从120km降到80km，但间歇跑和力量训练强度不变。这时候教练会开始模拟比赛节奏，比如400米选手会多跑350米+50米冲刺的组合跑。 赛前2-3周：进入专项强化期。短跑选手每天至少2次起跑练习，中长跑会增加比赛配速的节奏跑。

5、身体素质是基础，技术是关键；在加强技术的练习的同时，也要加强身体素质的练习；如：上肢、腰腹肌、下肢的力量、爆发力、协调性等训练，这样才能收到事半功倍的效果。100米跑技巧 比赛前深吸气，比赛图中尽量不呼吸。前30米重心向前，中程调整回来，最后30米向前做好压线的准备。

3、田径运动员如何在健身房训练

跑步训练 在健身房，田径运动员可以利用跑步机进行跑步训练。根据训练目标的不同，可以调整跑步机的速度和时间。如果要提升耐力，可以选择适中的速度进行长时间的跑步；如果要提高速度，可以适当增加跑步机的速度，但需注意安全，避免速度过快导致的意外。腿部力量训练 腿部力量对于田径运动员至关重要。

田径运动员在健身房的训练可以围绕耐力、速度和力量三个方面进行，以下是一些具体的训练建议：耐力训练 跑步机训练：利用跑步机进行耐力训练，可以通过调整跑步机的速度和时长来模拟不同的跑步场景。如果要练耐力，可以将速度设置在适中水平，并延长跑步时间。

田径运动员在健身房进行训练时，为确保安全并避免发生意外，应遵循以下建议：跑步机训练 调整速度与时间：利用跑步机进行耐力或速度训练时，应根据个人体能和目标合理调整跑步机的速度和时间。耐力训练可选择适中速度进行长时间跑步；速度训练可适当提高速度，但切勿过快，以防摔倒或受伤。

田径运动员在健身房的训练可以包括以下几个方面： 跑步机训练 耐力训练：通过设定适中的速度，延长跑步时间，来提升耐力。 速度训练：适当提高跑步机的速度，但需注意安全，避免速度过快导致意外。 腿部力量训练 倒蹲器训练：利用倒蹲器进行腿部力量训练，每组20到30个动作，共进行5组。