百米冲刺田径训练计划表格,百米冲刺阶段

本文目录：

• 1、我一百米12秒多接近13秒,急需一份暑假训练计划和方法使我达到二级运动员...
• 2、跑步要怎么跑快,我是田径队的,因为自己的专项是2百米和4百米,但2百米...
• 3、百米短跑怎么练
• 4、求一个月内提高100米、200米的训练计划,跪求大神们,谢谢!好的追加分分...
• 5、提高百米成绩每日训练单
• 6、请高人给一套详细的400米跑训练计划

1、我一百米12秒多接近13秒,急需一份暑假训练计划和方法使我达到二级运动员...

第一周，星期一 晨练：最好是操场以400米为一圈，进行慢跑热身，身体跑热为主，圈数底线为4圈。完全放松跑。之后进行压腿等全身原地运动，目的在于打开全身关节。进入正式训练。单足跳30米*8组，每只腿跳4组。跨步跳30米*6组蛙跳30米*4组，30米交叉跑*4组。

最好训练时间能在2个小时左右，尽量安排在下午4-7之间，下午是运动员训练的最好时段，如果下午上课没时间的话就安排在晚上吧。

获得二级运动员证书并非易事，尤其在高中阶段。想要顺利拿到证书，必须在省级运动会上取得前八名的成绩。我在初三时，百米成绩最快为80秒，而县运动会记录的百米成绩是120秒，这些记录都是在土道上创造的。

其次是要借助跑坡冲刺、包沙包训练等增强小腿力量，同时结合负重深蹲、摸高等增强脚掌蹬力。第三要快速跑楼梯，一级一级跑，加快步频，但要注意有要受伤，有时候会练到小腿都快抽筋，刚开始练习的时候要注意不求太快，防止不小心跌跤。

2、跑步要怎么跑快,我是田径队的,因为自己的专项是2百米和4百米,但2百米...

先热身跑三圈，在拉韧带。在原地高抬腿50至60次，在跨步跳50米，二次。高抬腿跑30米冲刺50米，做3到5组。休息3分钟 在跑3到4个100米，跑2到3个200米，150米全速冲2个。卧起坐，一个星期最少3次。每次做5到6组，每组20到25个。俯卧撑一个星期最少做5次。每次做5到6组，每组20到30个。

练习方法 反应 起跑反应：有很多种的联系方法，比如：反向起跑（背对起跑线起跑）、俯卧撑起跑（趴在跑道上做俯卧撑，听到起跑信后号起跑）、行径起跑（慢慢地顺着跑道走，听到起跑信号后起跑）、变号起跑（在训练之前规定好起跑信号，如1-10中3和9为起跑信号。

发展反应速度和动作速度的训练方法 1各种球类运动；（1）双手推滚球→接着起跑追赶滚动球的练习 （2）双手向前上抛出球→接着跑出追赶并接住球的练习 2各种游戏性质的反应练习； 3发令或听信号（口令、掌声等）的蹬起跑器的练习； 半蹲踞式姿势，听到枪声迅速向上跳起并触及高物。

3、百米短跑怎么练

1、时间不要太长，30分钟左右就行。赛前1分钟可以压压腿、做几个收腹跳，使自己兴奋起来；虽然短跑的距离短，但是因为全程都要保持很好的状态，所以对人体的负荷也是很大的，因此一定要注意休息，保持体力，大家知道百米短跑时如何换气吗 学会从牙缝中吸气 跑步时呼吸方法有两种：一种是只用鼻子呼吸，另一种是口鼻一起呼吸。

2、训练途中跑的方法包括：下坡跑、顺风跑、牵引跑、中上速放松大步跑跑【体会途中跑动作】，后蹬跑、车轮跑，以上练习都是*4*150米，负沙袋快速折叠小腿*4组*50。训练冲刺跑的方法包括：负重半蹲跳*4组*10，单足跳*每条腿4组*30米【用前脚掌跳】，另外，多练手持沙袋摆臂非常重要4组*每组60下。

3、百米短跑训练方法惯性跑，在80~100米的距离内，从起跑后加速跑20米~30米，然后肌肉停止主动用力，被动地随便“惯性”跑进15~20米，再加速跑25~30米，然后再随“惯性”跑进15~20米，随“惯性”跑时要求肌肉放松，体会放松跑动作。

4、百米短跑是一项需要综合爆发力和速度的竞技项目。对于初学者而言，进行基础训练是至关重要的。这包括提升腿部力量和灵活性，可以通过深蹲、蛙跳、蛙步等练习来增强腿部肌肉的力量和爆发力。此外，掌握短跑技术也是关键，如起跑姿势、加速阶段和冲刺姿势的训练。在开始训练前，最好是在专业教练的指导下进行。

4、求一个月内提高100米、200米的训练计划,跪求大神们,谢谢!好的追加分分...

增加营养，保持身心愉悦；按照212训练休息训练；早上可增加腿部负重（沙绑腿）800米\以及3-5组深蹲蛙跳 下午，预热拉伸，30米冲刺*10组； 50米冲刺*10组，100米冲刺*5组，注意矫正起跑及平跑姿势！你指哪方面？若想短期提高，唯一的办法就是加大训练力度，透支身体。

第五天，首先进行高抬腿来回跑10米，分为两次，每次10米。之后冲刺50米，再进行台阶跳上下15次一组，共10组。这天的训练旨在全面提升下肢力量和爆发力。第六天，重点放在100米和200米的计时训练上。使用秒表记录每次训练的成绩，以便了解进步情况和调整训练计划。

第一个月，主要方向练习速度耐力。100/200米除了对爆发力有要求，最重要的就是速度耐力，是指你在自己最高速度奔跑所能坚持的时间。早 7点开始，慢跑3圈--1200米。每圈用时3分钟。 跑完以后做10分钟的放松运动，活动关节。然后就开始训练了。

短跑训练每周训练计划 周一：准备活动：慢跑中心体育场2圈，拉韧带活动身体、身体协调性练习。速度练习：30米、50米、100米。

以下是具体的训练计划：星期四：- 跳深：15组*10次 星期二：- 负重弓箭步交换跳：10组*30次 星期三：- 30米冲刺-60米冲刺-80米冲刺：10组，重点在于提高步频，下坡路跑可以显著提高成绩。

5、提高百米成绩每日训练单

1、高凳练习 进行高凳练习时，首先站立于一个平膝高的木凳上，重心在左脚上，右脚轻放并略微后方。屈左腿下蹲，直至右脚脚趾触地，保持左脚负重。然后用左腿和左脚跟力量将身体推回起始位置。保持身体直立，手在两侧。完成后换右腿进行练习。

2、要提高百米成绩，在训练方法和跑步技巧上可以采取以下措施：训练方法： 腰腹力量训练：通过仰卧起坐、两头起等练习增强腰腹部核心肌群的力量，提升整体肌肉控制能力。 腿部爆发力训练：进行高抬腿、后蹬跑、深蹲跳和蛙跳等练习，强化下肢肌肉，特别是腿部爆发力。

3、短跑最好是用脚尖／前脚掌蹬地 30米冲刺60米冲刺80米冲刺，每天10组，关键在于提高步频，下坡路跑提高成绩效果显著.不超过120米》100米最重要的是爆发力。对于练习爆发力，可以尝试高抬腿跑，原地纵跳，负重跳跃，负重跑，负重蹲起。另外，仰卧起坐、跳绳、俯卧撑、引体向上。

6、请高人给一套详细的400米跑训练计划

现在我就你描述的情况给你一个训练计划吧，首先应该更正的是你的准备活动，准备活动只用慢跑2圈就好，达到身体微微出汗效果最好，其次是压腿拉韧带，最后到跑的专项练习（就是你说的小步跑等活动）。其准备活动达到的效果是出汗、身体发热，下面就是进入正式的训练。

跑400需要耐力和速度。建议你每天开始至少跑1000，然后在练腿部力量，如跳楼梯，蛙跳，或举杠铃 体育老师说分两部：第一，2000米中速匀速跑练耐力。第二，冲一个400，心率一百二以下再冲一个，连续冲三四个练速度。其他没用。一天一项，刻苦就会有成绩。

米·200米（每天）（1）行时间跑30—60米，3—4次X2—3组。（2）短距离接力跑2人X50米或4人X50米，3—4次X2—3组。（3）让距离追赶跑60—100米，3—5次X3组。（4）短距离组合跑（20米+40米+60米+80米+100米）X2—3组。或（30米+60米+100米+60米+30米）X2—3组。

个人建议：每天两练，上午6点-7：30。跑5圈热身，压腿，拉开韧带。附加上肢摆臂训练（有奇效），怒摆3分钟不间断。连续两组。热身完毕，400米怠速（80%力量）跑一次，全速跑计时一次。必须咬牙坚持。练的不是体力，练的是心肺活力和耐久力。下午训练4：00到5：30，热身，拉伸，不能少。

能够轻松应对后，把距离加长到50米、60米。这项训练能大幅提高你的冲刺能力和速度耐力。记住，每一组每一次都要全力以赴。耐力训练（有氧）。用跑400米的速度跑500多米（多一个弯道），前面400米完全按照正常去跑，就是56秒，然后在冲过“终点”后不要停，继续跑完接下来的弯道。

m需要练步幅的大小和频率，步幅需要长时间的实践以及锻炼，例如每天在锻炼之前做热身运动练些小步跑·高抬腿·和车轮跑，这些都可以练自己的步幅，另外在做热身运动之前韧带一定要拉开。每天跑间歇跑就像下楼说的那样，另外有条件的话再练练力量，就如蹲起·提重··。